Vill du börja träna hemma? Så väljer du rätt redskap och maskiner
Vill du slippa trängas på gymmet och istället komma igång med din träning hemma? Här är vår steg för steg-guide för dig som vill nå önskat resultat med din hemmaträning.
1. Definiera dina mål med hemmaträningen
Innan du investerar i träningsmaskiner eller träningsredskap hemma är det viktigt att definiera dina träningsmål. Vill du främst förbättra din kondition, din styrka, eller din rörlighet? Oftast är en varierad träningsform att föredra. Alltför många tunga lyft i samband med styrketräning kan till exempel resultera i sämre rörlighet och större risk för skador. Därför bör styrketräning kombineras med övningar för bättre rörlighet, såsom stretching eller yoga. Likaså är det viktigt att träna olika muskelgrupper för att få en balanserad kroppsstyrka. Träning av mag- eller bröstmuskler bör till exempel kombineras med träning för ryggen. Om du tränar biceps bör du även aktivera triceps, och framsida lår bör kompletteras med träning av baksida lår, sätesmuskler och vader. Genom att sätta upp tydliga mål och bestämma vilka övningar du vill utföra, kan du välja redskap, maskiner och tillbehör som på bästa sätt leder dig dit du vill.
2. Effektiva träningsredskap som tar lite plats
Om du har begränsat med plats hemma är det klokt att satsa på enkla och multifunktionella träningsredskap. Yogamatta, hantlar, kettlebells och träningsband är alla smidiga redskap som kan användas för både styrka, rörlighet och kondition. De ger dig möjlighet att utföra ett brett spektrum av övningar som engagerar hela kroppen och kan enkelt plockas fram när du behöver dem, liksom plockas undan när du är klar med träningspasset. Här följer en kort beskrivning av dessa redskap, med tips om vad du kan använda dem till.
3. Inred ett hemmagym med träningsmaskiner
För dig som har möjlighet att inreda ett litet rum för träning är en eller ett par träningsmaskiner ett mycket bra och ergonomiskt alternativ för hemmagymmet. Det finns en mängd olika slags träningsmaskiner i olika prisklasser och här gäller det helt enkelt att lägga sig på en rimlig nivå. Om du vill kunna utföra lätt motionsträning räcker det med ett billigare alternativ med färre funktioner, jämfört med om du vill träna hårt och ofta då kraven på både komfort och antalet funktioner är större.
4. Skapa en rutin för träning
När du har dina redskap och maskiner på plats är det klokt att inrätta din personligt anpassade träningsrutin. Försök gärna variera din träning hemma, med både konditionsträning och styrketräning i din rutin, för att uppnå en balanserad och allsidig fysisk förmåga. Det är även viktigt att avsätta tid för vila för att dina muskler ska få möjlighet att återhämta sig. Lågintensiva övningar, som till exempel stretching eller yoga, är bra som komplement till styrke- eller konditionspassen – framför allt för att bibehålla en god rörlighet.
5. Håll uppe motivationen
Den största utmaningen med träning hemma är vanligtvis att hålla motivationen uppe. Att sätta upp konkreta mål, skapa en konsekvent rutin och hålla din träningsplats städad och inbjudande kan vara till hjälp för att upprätthålla motivationen under resan mot ditt mål. Om du är i startgroparna av din träning är det viktigt att inte gå ut alltför hårt från början. En successiv ökning av träningsmängd och belastning gör att du minskar risken för att du sliter ut dig eller tappar motivationen tidigt. Av samma anledning är tid för återhämtning extra viktigt i början av din träningsperiod.
6. Träna rätt och undvik skador
En vanlig anledning till att det är svårt att komma igång med träning hemma är brist på erfarenhet och kunskap. På gymmet kan du få hjälp från personal eller andra vana träningsutövare med viss guidning i hur träningsredskap och träningsmaskiner fungerar. Om du inte har full koll på hur olika övningar ska utföras behöver du ta reda på detta – antingen genom att titta på videos på internet, eller genom att ta hjälp från någon som har bra koll på träning. Detta är inte minst viktigt för att undvika skador i samband med träningen. Om du ska träna styrka med tunga fria vikter, såsom hantlar, är det extra viktigt att du inte gör fel. Oftast kan det räcka med att du visar övningarna för någon som kontrollerar att du utför dem på rätt sätt.